Kas iš tikro padeda pasiekt ilgalaikius pokyčius terapijoje?

Ką bendro turi buvęs rūkalius, sėkmingas verslininkas ir sporto čempionas? Iš pirmo žvilgsnio – skirtingi gyvenimo keliai, skirtingos patirtys, skirtingos priežastys, paskatinusios pokyčius. Tačiau yra viena esminė jungtis, kuri juos visus sieja. Jie visi įvaldė kartojimo meną – pasikartojančių veiksmų galią, leidžiančią ne tik sukurti naujus įpročius, bet ir juos išlaikyti, nepaisant vidinių ar išorinių iššūkių.

Dauguma žmonių tiki, kad pokyčiai yra momentinis įvykis – sprendimas, po kurio seka tiesus kelias į sėkmę. Tačiau realybėje sėkmė nėra linijinis procesas. Ji yra netvarkingas kelias, kupinas svyravimų, bandymų, klaidų ir pataisymų. Tai nėra paprasta transformacija nuo vieno taško iki kito, o nuolatinis augimas, kuriame svarbiausias ne vienkartinis veiksmas, o nuoseklus pasikartojimas.

Kodėl tiek daug žmonių, pradėjusių sveiką gyvenimo būdą, mesti rūkyti ar išmokti valdyti emocijas, po kurio laiko grįžta prie senųjų įpročių? Tai nėra valios trūkumas ar asmeninė nesėkmė – tai natūralus smegenų mechanizmas, kuris dažnai stabdo progresą. Kiekvieną kartą, kai žmogus jaučiasi nesėkmingas, suaktyvėja habenula – smegenų sritis, atsakinga už motyvacijos slopinimą. Tai „nesėkmių detektorius“, kuris, patyręs pralaimėjimą, siunčia signalą smegenims mažinti dopamino ir serotonino išskyrimą, mažinant norą tęsti pradėtą pokytį. Štai kodėl daugelis žmonių, pajutę, kad jų progresas nėra tobulas, tiesiog nuleidžia rankas.

Ir čia pasireiškia kartojimo galia. Skirtingai nei tradiciniai metodai, kurie remiasi griežtais rezultatais ir dažnai veda į demotyvaciją, kartojimas keičia mąstymą ir elgesį laipsniškai. Jis „apeina“ habenulos mechanizmą, nes neleidžia smegenims suvokti nesėkmių kaip galutinio pralaimėjimo. Kai elgesio pokytis suvokiamas kaip nuolatinis eksperimentas, o ne kaip baigtinis tikslas, žmogus nepraranda motyvacijos net tada, kai susiduria su iššūkiais.

Šis principas yra ypač svarbus hipnoterapijoje. Daugelis žmonių tikisi, kad hipnozė veiks kaip momentinis lūžis – viena sesija, kuri viską pakeis. Tačiau realybėje hipnoterapija veikia per pakartojimą, palaipsniui formuojant naujus įpročius ir įsitikinimus. Kiekvienas seansas yra nauja kartojimo galimybė, leidžianti sustiprinti pokyčius pasąmonėje. Per pakartojimus smegenys perima naują informaciją kaip natūralų gyvenimo modelį, o senieji įpročiai praranda savo galią.

Įsivaizduokite, kad mokotės naujo įgūdžio – groti pianinu, mokytis naujos kalbos ar lavinti fizinę ištvermę. Nei viena iš šių veiklų neveikia per vieną dieną. Jos reikalauja praktikos, korekcijų, prisitaikymo prie klaidų ir nuolatinio grįžimo prie to, kas jau išmokta. Tas pats principas galioja ir hipnoterapijoje. Kiekvienas užsiėmimas – tai naujas sluoksnis, papildantis ankstesnius. Tai nėra vienkartinis poveikis, o daugiasluoksnė transformacija.

Pavyzdžiui, žmogus, norintis pakeisti savo mitybos įpročius, per kiekvieną sesiją gauna tas pačias įtaigas: pasitikėjimą savimi, sąmoningą valgymą, malonumą rinktis sveiką maistą. Šios žinutės kartojamos, kol jos tampa giliai įsišaknijusios ir natūraliai vadovauja kasdieniams sprendimams. Tai nėra staigus pasikeitimas – tai procesas, kuris tampa žmogaus tapatybės dalimi.

Kadangi smegenys geriausiai mokosi per patirtį, svarbu ne tik žinoti, kaip veikia kartojimas, bet ir jį aktyviai taikyti. Pradėkite nuo mažų veiksmų. Jei norite keisti savo įpročius, pradėkite ne nuo didelių, bauginančių tikslų, o nuo mažų veiksmų, kuriuos galite lengvai pakartoti kasdien. Vietoj to, kad sakytumėte „Aš turiu numesti 10 kg“, sakykite „Aš kasdien išgersiu stiklinę vandens prieš valgį“. Vietoj „Aš noriu būti ramesnis“, sakykite „Aš kasdien skirsiu 5 minutes kvėpavimo pratimams“.

Keiskite strategiją, kai susiduriate su kliūtimis. Jei nepavyko laikytis naujo įpročio, nesmerkite savęs – tiesiog koreguokite savo metodą. Vietoj to, kad galvotumėte „Vėl nepavyko laikytis sveikos mitybos“, paklauskite savęs „Ką galiu pakeisti, kad kitą kartą būtų lengviau?“.

Naudokite vizualizaciją ir savihipnozę. Kiekvieną dieną skirkite laiko įsivaizduoti save jau pasiekusį norimą rezultatą. Smegenys reaguoja į kartojimą, todėl nuolatinė vaizdinė patirtis sustiprina norimą elgesį.

Svarbiausia – nekelkite sau spaudimo būti tobulam. Pokyčiai yra procesas, o ne galutinis taškas. Jei vieną dieną „suklupote“, tai nėra priežastis viską mesti. Tiesiog grįžkite ir tęskite. Ilgainiui kiekvienas pakartojimas sustiprina pokytį ir paverčia jį natūraliu gyvenimo būdu.

Sėkmė nėra apie vieną teisingą sprendimą. Ji yra apie nuolatinį mokymąsi, prisitaikymą ir tobulėjimą. Tie, kurie pasiekia ilgalaikius rezultatus, yra ne tie, kurie niekada nesuklysta, o tie, kurie nenustoja kartoti ir mokytis iš savo patirties. Jei pavargote nuo trumpalaikių rezultatų, pats laikas priimti kartojimo principą ir leisti pokyčiams įsitvirtinti jūsų gyvenime.

Pasirinkite vieną mažą veiksmą, kurį galite pradėti kartoti šiandien. Leiskite sau klysti, koreguoti, mokytis ir tęsti. Pokyčiai įvyksta ne per vieną akimirką, o per daugybę kartų, kai nusprendžiate judėti į priekį.

Santrauka: pagrindinės mintys per kelias sekundes

• Pokyčiai nėra linijiniai – jie vyksta per pakartojimus. Sėkmė nėra momentinis įvykis, o palaipsniui formuojamas įprotis.

• Smegenys linkusios bausti už nesėkmes. Kai jaučiamės nesėkmingi, suaktyvėja habenula, kuri sumažina motyvaciją tęsti pradėtą veiklą.

• Kartojimo metodas „apeina“ smegenų bausmės mechanizmą. Kai pokyčiai suvokiami kaip eksperimentas, o ne kaip vienkartinis sprendimas, mes neprarandame motyvacijos.

• Hipnoterapija veikia per pakartojimą. Kiekvienas seansas yra naujas sluoksnis, kuris stiprina pasąmonėje įsitvirtinančius pokyčius, kol jie tampa natūralūs.

• Kiekvienas mažas veiksmas yra svarbus. Pradėkite ne nuo didelių tikslų, o nuo mažų kasdienių veiksmų, kurie pamažu tampa nauju gyvenimo būdu.

• Nesėkmės yra proceso dalis, o ne ženklas sustoti. Jei vieną dieną nepavyko, tiesiog grįžkite ir tęskite – tai ne pralaimėjimas, o mokymosi momentas.

• Pasirinkite vieną įprotį ir pradėkite šiandien. Kiekvienas kartojimas stiprina naują elgesį – kuo dažniau tai darote, tuo natūralesnis tampa pokytis.

Kiekviena diena yra galimybė perrašyti savo įpročius. Viskas prasideda nuo pirmojo kartojimo.

Šaltiniai:

1. Hikosaka, O. (2009). The role of the habenula in the brain’s response to negative feedback and motivation. Nature Neuroscience, 12(5), 613-615. https://doi.org/10.1038/nn.2294

   
   

2. Moran, D. (2020). Repetitive behaviors, mindfulness, and long-term goal setting during lockdown. Psychology & Health. https://doi.org/10.1080/08870446.2020.1854645

   
   

3. Rutter, H., & Bes-Rastrollo, M. (2021). Behavioral adaptations to lockdown: Effects on physical activity, mental health, and behavior change. Public Health Journal. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2021.05.016

   
   

4. Spiegel, D. (1998). Hypnosis, dissociation, and trauma: Therapeutic outcomes of repeated suggestions in clinical hypnosis. American Journal of Clinical Hypnosis, 40(3), 168-181. https://doi.org/10.1080/00029157.1998.10403999

   
   

5. Spiegel, D. (2012). Mindfulness and hypnotherapy: Harnessing neuroscience for therapeutic change. American Journal of Clinical Hypnosis, 54(4), 297-311. https://doi.org/10.1080/00029157.2012.654545

   
   

6. Matsumoto, M., & Hikosaka, O. (2009). Representation of negative motivational value in the primate lateral habenula. Nature Neuroscience, 12(1), 77-84. https://doi.org/10.1038/nn.2233